1. WARUM TROPHOTRAINING UND WAS BEWIRKT ES?
Der Münchner Arzt und Psychotherapeut Dr. Jacob Derbolowsky entwickelte das TrophoTraining als wirksame Kurzentspannungsmethode.
TrophoTraining heißt die Methode deshalb, weil unser Organismus sich dabei von innen heraus selbst nähren – also regenerieren kann.
Nur wenn wir uns auf uns selbst konzentrieren, wenn wir meditieren, innere Einkehr halten oder schlafen, kann sich unser Innenleben wirklich erholen.
In diesen Momenten legt sich in uns bildlich gesprochen ein Schalter um, der uns vom fokussieren auf das, was Außen geschieht in unser Inneres bringt.
Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiviert, unsere Muskeln entspannen sich und unsere Herzfrequenz sinkt. Gerade in der jetzigen Zeit, in der unser Leben von Unsicherheit und Ängsten belastet ist, bietet das TrophoTraining eine gute Möglichkeit, uns auf sanfte Weise in eine entspannte Wachheit zu führen.
Diese entspannte Wachheit hilft uns zusammen mit Tatendrang und Nervenstärke in Zeiten, in denen wir besonderen Belastungen ausgesetzt sind. Dr. Derbolowsky den Zustand, den wir durch regelmäßiges TrophoTraining erreichen können auch gerne als „Wohlspannung“.
Es genügt schon, wenn wir uns 3-mal täglich eine Minute Zeit dafür nehmen, neue Spannkraft bei gleichzeitiger Entspannung in uns zu entwickeln – ein Zustand, der uns bei allen Herausforderungen des Alltags positiv unterstützen kann.
Die beste Vorraussetzung für einen positiven Erfolg des TrophoTrainings schaffen wir, wenn wir das Training an bereits in unserem Tagesablauf bestehende Routinen oder Wohlfühlrituale anknüpfen. Es macht Sinn, dann zu üben, wenn wir die nötige Ruhe dafür haben und ganz für uns alleine sind – auch wenn es nur kurze Momente sind.
Sind wir erst einmal an das Training gewöhnt, können wir es später immer dann einsetzen, wenn es besonders stressig wird oder Konzentration und Gelassenheit besonders gefragt sind.
Wir gönnen uns in unserem Alltag immer weniger Ruhepausen oder auch Pausen, in denen wir ganz bewusst abschalten können. Im Regelfall sind wir immer erreichbar und rastlos. Unser Terminkalender platzt aus allen Nähten. Wir wissen vor lauter Tun nicht mehr, wo uns der Kopf steht. Eine Folge davon ist, dass Erschöpfung, ein Gefühl des Ausgebrannt seins, Schlafstörungen bis hin zu Panikattacken oder körperlichen Beschwerden erschreckend zunehmen. Wir sind immer weniger dazu in der Lage, Zeit für uns zu haben und uns in Muße zu üben.
Unsere nötige Entspannung schieben wir vor uns her, aufs Wochenende oder auf den Urlaub, da sie in unserem Alltag keinen Platz mehr findet. Auch ein- bis zweimal pro Woche Yoga oder Meditation reichen nicht aus, um uns in eine gesunde Work-Life-Balance zu bringen.
Erst wenn wir konsequent und regelmäßig kurze Ruhepausen in unseren Alltag integrieren, können wir einen gesunden Ausgleich zwischen Spannung und Entspannung schaffen. Mit regelmäßigen kurzen Pausen schaffen wir uns eine dauerhafte und deutlich bessere Leistungsfähigkeit.
Das TrophoTraining bietet eine Möglichkeit, effektiv innezuhalten, egal ob in der Freizeit, im Beruf oder in der Schule.
2. TROPHOTRAINING – WIE FUNKTIONIERT´S?
TrophoTraining ist für jeden geeignet, der aktiv etwas für mehr Gelassenheit und gleichzeitige Wachheit tun möchte. Man kann zur Vertiefung in einem Kurs von 4 bis 6 Stunden die Grundlagen der Methode kennen lernen. Das Einüben des Programms geschieht selbständig in nur 3 Einheiten täglich von jeweils 60 bis 90 Sekunden. TrophoTraining besteht aus 3 großen Komponenten: der bewussten Atmung, konzentrierten Visualisierungen (= bildliche Vorstellungen) und Formelsätzen. Es kann immer und überall durchgeführt werden – ob am Schreibtisch, unterwegs oder zu Hause. Den Wohlfühleffekt und ein höheres Entspannungsniveau ist bereits nach 3 bis 5 Wochen spürbar, wobei wir das TrophoTraining schon ab der ersten Anwendung als sehr angenehm empfinden. Wir spüren sofort eine stressreduzierende Wirkung, was unsere Motivation von Anfang an erhöht.
Die Formelsätze beim TrophoTraining sind Botschaften an unser Unterbewusstsein. Dieses hört dieselben Formulierungen immer wieder. Sagen wir uns selbst „Ich bin ganz ruhig“ und visualisieren dabei, wie wir ruhig sitzen, liegen oder da stehen, stellen wir uns die Realität vor, da wir beim Üben ja tatsächlich ruhig und unbeweglich sind. So, wie sich beispielsweise ein Schmerz dadurch verstärken kann, dass wir uns auf ihn fokussieren, so kann sich auch die Ruhe intensivieren, wenn wir sie beim Üben in den Mittelpunkt unserer Konzentration stellen.
Gemäß dem Leitsatz „Die Energie folgt der Aufmerksamkeit“ können wir so lernen, wieder zu Ruhe und Gelassenheit zu kommen.
Für jeden Übungsschritt des TrophoTrainings wählen wir einen festgelegten Satz. Mit jedem Übungsschritt konzentrieren wir uns mehr auf unser Inneres und entfernen uns vom Außen.
Alle positiven Auswirkungen des Wohlspannungstrainings sind:
· Achtsamkeit und Konzentration
· Ausgeglichenheit und innere Balance
· Kraftvolle Gelassenheit
· Kraftvolle Lockerheit
· Entspannung und Regeneration
· Stressreduktion und –prävention
· Mentale Stärke
· Burn-out-Prävention und Resilienz
Das Buch von Dr. Jacob Derbolowsky:
Jacob Derbolowsky: TrophoTraining. Dreimal täglich eine Minute gegen Stress und für Gesundheit. Junfermann Verlag, 2014
Und jetzt geht es endlich zu den praktischen Übungen!
3. 7 ÜBUNGEN DES TROPHOTRAININGS FÜR MEHR GESALLENHEIT UND PRÄSENZ
Die folgenden 7 Übungen sind leicht durchzuführen. Die Sprache ist bewusst einfach gehalten, da sie so leichter ins Bewusstsein geht. Üben Sie zügig und fühlen Sie den einzelnen Schritten nicht nach! Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie ins Nachdenken oder Überlegen abrutschen. Gedanken sollten beim Üben jedoch keinen Platz haben.
Sprechen Sie die Formeln innerlich, ebenfalls zügig. Machen Sie sich immer wieder klar, dass es sich um ein kurzes Training handelt.
I. Atem wahrnehmen
Nehmen Sie Ihren Atem wahr ohne ihn zu lenken. Achten Sie darauf, wie er kommt und geht, ohne ihn bewusst zu verändern. Stellen Sie sich vor, wie Sie alles Störende und Belastende mit der Ausatmung loslassen. Das Ganze beobachten Sie 3 bis 4 Atemzüge lang.
Wie in vielen anderen Meditationsarten oder Entspannungstechniken auch spielt beim TT der Atem eine zentrale Rolle. Er verankert unser Bewusstsein fest im Körper. Allein seine Beobachtung ist daher schon eine gewinnbringende Übung. Wir nehmen uns über unseren Atem selbst wahr und schaffen dadurch eine Distanz zwischen dem inneren und dem äußeren Geschehen. Entscheidungen fallen uns leichter, und häufig ändert sich auch die Bewertung eines Erlebnisses oder einer Situation.
Formel: Direkt nach der Beobachtung der 3 - 4 Atemzüge sollten innerlich folgende Worte gesprochen werden (dreimal hintereinander):
„Erfrischt, entsorgt, beschenkt, geliebt“.
II. Gleichgewicht finden
Nun visualisieren Sie vor ihrem inneren Auge das Bild einer alten Apothekerwaage. Sie sitzen in der einen Schale und der Rest der Welt in der anderen. Wie sieht Ihre Waage aus, wo sitzen Sie? Wenn Sie verinnerlicht haben, dass Sie genauso wichtig sind wie alles andere und alles andere so wichtig ist wie Sie selbst, kann Ihre Waage wieder in Balance kommen.
Formel: Sie sagen sich „Alles ist ganz gleich gültig.“
Bei der Gleichgewichtsübung geht es um Ausgewogenheit. Anhand der Waage wird den meisten Menschen klar, dass „alles andere“, also „der Rest der Welt“, schwerer wiegt als sie selbst. Also steht die eigene Waagschale oben und jene mit dem Rest der Welt unten.
Erst wenn der Betreffende alles andere, sei es beruflich oder familiär, nicht mehr wichtiger nimmt als sich selbst, aber eben auch nicht weniger wichtig, kommt es zum gesunden Ausgleich. Die Waage steht in Balance. Deshalb spricht man beim TT auch nicht nur von Entspannung, sondern von einer sogenannten Wohlspannung. Das bedeutet: Die Waage befindet sich in einem Zustand zwischen einer gewissen Spannung und Gelassenheit.
III. Zur Ruhe kommen
Sie nehmen nun eine ruhende Haltung ein und sagen sich in Gedanken die
Formel: „Ich bin ganz ruhig“. Dabei sehen Sie sich vor Ihrem inneren Auge auch äußerlich ruhig sitzen, liegen oder stehen. Hierbei stimmen Ziel und Realität überein, es entsteht eine Verstärkung des gewünschten Ergebnisses. So wird Ihr Gehirn langfristig wissen, wie Ruhe äußerlich aussieht, und diese wird sich auf den gesamten Körper und den Geist übertragen.
IV. Den Körper liebevoll annehmen
Nun steht die Wertschätzung des eigenen Körpers im Mittelpunkt. Auch hier geht es um sachliche Gegebenheiten, Sie müssen nichts aktiv bewirken oder verändern. Dabei stellen Sie ein liebevolleres und bewussteres Verhältnis zu Ihrem Körper her. So lässt sich später auch gezielt mit anderen Körperbereichen Kontakt aufnehmen, die vielleicht Schmerzreduktion oder Stärkung brauchen.
Denken Sie an die Formel: „Lieber rechter (oder linker) Arm, du bist angenehm schwer und warm.“ Mit dieser Formel, die nur ein Körperglied benennt, werden trotzdem beide Arme und Beine angesprochen. Gemäß dem Begründer des autogenen Trainings, J.H. Schultz, wird hier die Wirkung generalisiert. Das hat jeder von uns schon einmal erfahren: Sind wir müde und verspannt und werden nur am Nacken massiert, breitet sich die Entspannung im ganzen Körper aus.
V. Herz, Gelassenheit und warmer Bauch
Weiter schenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Herzen und machen sich bewusst, dass es Tag und Nacht für Sie schlägt und Sie mit Sauerstoff versorgt. Danken Sie ihm mit der
Formel: „Mein liebes Herz, du schlägst ruhig und kräftig“.
Diese Tatsache nehmen Sie nun ebenfalls nur wahr, ohne dass Sie selbst etwas beeinflussen wollen. Das Wichtige dabei ist, dass das Herz schlägt, und nicht, wie es schlägt.
Nun kommen Sie wieder zu Ihrem Atem zurück mit der
Formel: „Mein lieber Atem, du kommst wie ein Geschenk“.
Mit dieser Formel üben Sie Sicherheit und Gelassenheit in Unruhezeiten, da Sie sich immer wieder bewusst werden, dass Sie für Ihren Atem nichts „tun müssen“. Er ist ein Geschenk des Lebens, ganz unabhängig von Bewertungen. Mit der nächsten
Formel kommen Sie sich selbst noch ein bisschen näher: „Mein lieber Bauch, du bist strömend warm“, oder für eine noch bessere Ich-Stärkung: „Da, wo ich Mitte bin, bin ich strömend warm“. Allein ein warmer Bauch sorgt für Wohlbefinden. Sind wir in Unruhe oder fühlen uns unbehaglich, hilft manchmal schon eine warme Hand oder eine Wärmflasche auf unserem Bauch. Besonders gut reagieren Kinder darauf.
VI. Kühlen Kopf bewahren
Nun ist der gesamte Körper angenehm warm und es ist noch ein kühler Kopf vonnöten. Die
Formel lautet: „Meine liebe Stirn, du bist angenehm kühl“. Durch die Tatsache, dass unsere Haut immer Feuchtigkeit absondert und unsere Stirn ungeschützt außen liegt, können wir hier jeden leichten Lufthauch wahrnehmen, sei es auch nur durch die Atemluft, die nach oben strömt – auch wenn wir uns nicht bewegen.
VII. Zurück ins Hier und Jetzt
Um wieder gestärkt ins Außen zurückzukehren, benutzen wir energisch die
Rücknahme-Formel: „Jetzt bin ich erfrischt und hellwach“.
Dabei bewegt sich der Übende wieder gezielt vom Innen weg und begibt sich zurück ins äußere Geschehen. Mit regelmäßiger Übung wird sich auch die Tatsache im Leben verstärken, in allen gewünschten Situationen „hellwach“ zu sein.
